Kolesterol kost – Så äter du rätt för att sänka kolesterolet naturligt

Högt kolesterol är en av de största riskfaktorerna för hjärt- och kärlsjukdomar – men det går att påverka med rätt kost. Genom att följa en kolesterolsänkande kost kan du sänka ditt LDL-kolesterol (det “onda kolesterolet”), höja ditt HDL-kolesterol (det “goda kolesterolet”) och förbättra din övergripande hälsa. I den här artikeln får du en komplett guide till kolesterol kost, vad du bör äta, undvika och hur du skapar en hållbar matplan.

Vad är kolesterol?

Kolesterol är ett fettämne som kroppen behöver för att producera celler, hormoner och D-vitamin. Det transporteras i blodet med hjälp av lipoproteiner:

• LDL-kolesterol (Low-Density Lipoprotein) – Kan fastna i blodkärlen och orsaka åderförkalkning. Kallas "det onda kolesterolet".

  
  

• HDL-kolesterol (High-Density Lipoprotein) – Hjälper till att transportera bort överflödigt kolesterol. Kallas "det goda kolesterolet".

  
  

Hur påverkar kosten kolesterolet?

Kost spelar en avgörande roll i hur mycket kolesterol som cirkulerar i blodet. Genom att äta rätt kan du:

✅ Sänka LDL

✅ Höja HDL

✅ Minska triglycerider

✅ Förebygga hjärt- och kärlsjukdomar

Kolesterol kost – Vad bör man äta?

Här är livsmedel och näringsämnen som bevisligen hjälper till att sänka kolesterolet:

1. Omättade fetter

Byt ut mättade fetter (som smör) mot omättade fetter.

Bra källor:

• Olivolja, rapsolja

• Avokado

• Nötter och frön (valnötter, mandel)

• Fet fisk (lax, makrill, sardiner)

  
  

2. Lösliga fibrer

Lösliga fibrer binder kolesterol i tarmen och minskar dess upptag.

Bra källor:

• Havregryn och havrekli

• Psylliumfrön

• Äpplen, päron, citrusfrukter

• Baljväxter (linser, bönor, kikärtor)

  
  

3. Omega-3-fettsyror

Omega-3 sänker triglycerider och förbättrar hjärthälsan

.

Källor:

• Fet fisk (2–3 gånger/vecka)

• Linfrö, chiafrö

• Tillskott vid behov

  
  

4. Grönsaker och frukt

Innehåller antioxidanter och fibrer som stödjer kolesterolbalansen.

Tips: Sikta på minst 500 gram per dag.

5. Fullkornsprodukter

Byt ut vitt bröd och pasta mot fullkorn. De har lägre glykemiskt index och mer fibrer.

Mat att undvika vid högt kolesterol

1. Mättat fett

Ökar LDL-kolesterolet.

Finns i:

• Smör, grädde, ost

• Fett kött, charkprodukter

• Palmolja, kokosfett

  
  

2. Transfetter

Extremt skadligt – ökar LDL och sänker HDL.

Finns i:

• Friterad mat

• Industriellt bakade kakor och kex

• Vissa margariner (dock ovanligt i Sverige idag)

  
  

3. Socker och raffinerade kolhydrater

Bidrar till höga triglycerider och låg HDL.

Exempel:

• Läsk och saft

• Vitt bröd, vitt ris

• Godis, bakverk

Exempel på kolesterolsänkande kostplan

Frukost:

• Havregrynsgröt med äppelbitar och kanel

• En sked linfrön

• En kopp grönt te

  
  

Lunch:

• Lins- och grönsaksgryta

• Fullkornsbröd med avokado

• En frukt som efterrätt

  
  

Middag:

• Ugnsbakad lax med quinoa

• Broccoli och rostad paprika

• En klick olivolja och citron

  
  

Mellanmål:

• En näve valnötter eller mandlar

• Bär eller morotsstavar

  
  

Tillskott som kan hjälpa

• Psylliumfröskal – Bra som extra fiberkälla

• Röd jästris – Naturlig statinliknande effekt (används med försiktighet)

• Omega-3 kapslar – För dig som inte äter tillräckligt med fisk

• Plantsteroler – Finns i vissa berikade livsmedel (t.ex. växtbaserade margariner)

  
  

💊 Tala alltid med en läkare innan du börjar med kosttillskott, särskilt om du redan tar medicin mot kolesterol.

Vanliga frågor om kolesterol kost

✅ Hur snabbt kan kosten sänka kolesterolet?

Förbättringar kan ses redan efter 4–6 veckor, men större förändringar märks oftast efter 3 månader.

✅ Måste man undvika ägg helt?

Nej. Nyare forskning visar att ägg i måttlig mängd (1 om dagen) inte påverkar kolesterol negativt hos de flesta.

✅ Är växtbaserade dieter bäst?

En välplanerad växtbaserad eller medelhavskost är bland det mest effektiva för kolesterolsänkning.

Sammanfattning – Kolesterol kost i korthet

✅ Ät mer av:

• Lösliga fibrer

• Omättade fetter

• Frukt, grönsaker, baljväxter

• Fullkorn

• Fet fisk och omega-3

  
  

❌ Undvik eller begränsa:

• Mättade fetter

• Transfetter

• Raffinerat socker

• Snabba kolhydrater